片足をもう一方の前に置きます。次に、もう一方の足を持ち上げて、最初の足の前に振ります。前に進み続け、より速くそれを実行してください。おめでとうございます、あなたは走っています。
驚くほどシンプルなので、検索ボックスに「how to r」と入力すると、実行方法が Google のオートコンプリート候補の 1 つであることに驚きます。
関連項目を参照してください。運動をやめるとどうなりますか? Jawbone UP3 のレビュー: 会社が清算される でも、これには完全に同感です。 3年前、私は3ヶ月で3つの石を失いました。これの一部は、毎日の朝のランニングルーチンによるものでした。私は今でも走っていますが、ある時点で、私はそうしなければならないので、私はこれをしているから、私はしたいので、これをやっています.私は Parkrun に参加しています。これは、英国中の公園で毎週行われる無料の 5k です。
ピーク時のベストタイムは25:05でしたが、その後ストールしてしまい、その25分を超えることができませんでした。私は毎日科学技術について書いています。私の 5,000 分の時間を削る科学をマスターできますか?
そこで、私はスポーツ心理学者、スポーツ科学者、ランニング栄養士に話を聞いて、彼らが私をランニングマシンに変える方法を調べました.
ランニングの科学: 心理学
ランニングの仕組みについて考える前から、自分の頭を鍛える価値があると思っていました。スポーツ心理学者のジュリー・ブラックウッドは、私たちの心は明らかに非常に強力であり、私たちが行うこと、考え、感じることは、さまざまな方法で私たちのパフォーマンスに影響を与える可能性がある.
言い換えれば、多くの人が心理学者を訪ねて問題を解決する方法を考えていますが、スポーツ心理学者はトレーニングと同じように積極的に物事を改善することができます。
しかし、スポーツ心理学は万能の解決策を提供するものではなく、個人に合わせたときに最も効果的であることがすぐに明らかになります。あるランナーは、レース前に緊張してパフォーマンスの準備ができている状態にすることでメリットを得られるかもしれませんが、別のランナーは、同じ不安を感じながらも、とても不快で体を衰弱させて、食事を抑えることができず、スタートラインに立つことができないかもしれません。彼女は説明します。走ることについて、これほどまでに緊張したとは言えません。パニックの力を受け入れるべきかもしれません。
気を紛らわすためにアソシエーションを解除する必要のあるランナーもいれば、アソシエーションして問題のランに完全に集中することを好むランナーもいます。
とはいえ、ランニングに関して特に誰にでも当てはまることが1つあります.自分自身を励ますために多くのポジティブなセルフトークステートメントを開発し、不要な考えをコントロールするための戦略を立てることは、ランナーが習得するための有用なツールになる可能性があります.いわば「自分の頭の中で」多くの時間を過ごすスポーツだとブラックウッドは言います。
しかし、フリーサイズの短い期間の後、それはすぐに再び分裂します.一部のランナーは、気を散らすために関連付けを解除する必要がありますが、他のランナーは、関連付けて問題のランに完全に集中することを好みます. 1 彼女が引用する研究 一般に、前者は持久力に、後者はスピードにリンクします。
朝、寝坊して走っていた私は前者を選んだ。音楽を聴いたり、数えたり、アルファベットのゲームをしたりするなどの戦略は、マイルを獲得したい場合に役立つ場合があります。以前は500からさかのぼって数えました – ポーラ・ラドクリフに他ならない戦略 – そして、それは役に立ったようです。アルファベットのゲームは、私の汗だくのカウント フォン カウントのルーチンからの素晴らしい休憩になります。
A は手足の痛み… B は呼吸困難… C はけいれん… いいえ、待ってください – ポジティブ思考！
ランニングの科学：生理学
走ることの不快感が生まれつき嫌いだったことを考えると、生理学に取り組む時が来たのかもしれません。そのことを念頭に置いて、私はウェスト ブロムウィッチ アルビオン フットボール クラブのシニア スポーツ サイエンティストであるマシュー グリーンにアプローチしました。プレミア リーグのサッカー選手のフィットネスに取り組んでいたとき、彼は自分のレベルを少しの間下げてくれて、とても親切にしてくれました。予想通り、5k ランニングではスピードとスタミナがすべてです。
HIIT では、レース当日よりも速いペースで走ってから、短い休憩を取ります。
フィットネスのこれらの要素を開発する上で最大の「お金に見合う効果」をもたらすトレーニング方法は、高強度インターバル トレーニングだと彼は説明します。高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、心血管のフィットネスを改善する時間効率の高い方法です。 HIITには、レース当日よりも速いペースで走った後、短い休憩を取ります.1キロあたり約5分のペースで、1キロあたり4分30秒のペースで走ってから、2分間の休憩を取ってから取り組みます次のもの。
HIITの背後にある前提は、持久力パフォーマンスに関与する生理学的システムは、通常の継続的な運動処方中よりも大きなストレスを受けているということです.この増加したストレスにより、個人の生理学的システムがトレーニング計画に積極的に適応し、結果として将来のパフォーマンスが向上するとグリーンは説明します。
正直に言うと、次の 5k Parkrun が今から 20 時間後に予定されているので、この記事を書いている時点では、もっと早い修正を望んでいましたが、そうはいきませんでした。 Green 氏は、パフォーマンスの明らかな変化によるメリットを実際に確認するには、最大で 6 週間ほどかかることをお勧めします。真の改善には献身と粘り強さが必要であり、これがおそらく私が行き詰まった理由の説明です。どちらも私が過度に恵まれている資質ではないためです。
ランニングの科学: フォーム
この種の瞬間的な満足を提供できると私が考えた領域の 1 つは、ランニング フォームでした。 A 去年から勉強する は、腕を振るとランナーのエネルギーを節約できると示唆しましたが、グリーンにフォームのアドバイスを尋ねると、彼はそれほど熱心ではありません。
自分のフォームやランニング スタイルを分析しようとして時間をかけすぎないことをお勧めします。これに対する技術的な変更には何年もの熟練が必要であり、常に大きなメリットが得られるとは限りません。魔法の弾丸としてはこれだけです.6週間は満足がかなり遅れました.数年はおろか.
ランナーがストライドの長さを数学的に最適化することを示唆する学術的証拠があります。
実際、ランナーが ストライドの長さを数学的に最適化する 。初心者のランナーは順応するのに時間がかかりますが、証拠によると、この点に達するまでに約10週間かかることが示されています.私は 10 週間以上走っているので、グリーンが正しいように見え、フォームの改善は最小限に抑えられ、時間がかかり、保証されたものではありません。老犬に新しい芸を教えられないというわけではありません。
代わりに、グリーンは下肢の筋肉に取り組むことを勧めています。ランナーが定期的な筋力トレーニングを完了すると、ランニングエコノミーに有益な効果をもたらすことがわかっている、と彼は説明します。つまり、脚に働きかけることで、より効率的になり、より少ないエネルギーで動作するようになります。
これはボディービルのプログラムのように見えるべきではありません – 私にはそのリスクはありません – しかし、スクワット、ランジ、ステップアップなど、ランニングに焦点を当てるべきです.彼は、これをウォーミングアップとクールダウンに導入することさえ勧めています。
ランニングの科学: テクノロジー
私の友人は、携帯電話を腕に、スマートウォッチを片方の手首に、Fitbit をもう一方の手首につけて、走っているときはロボコップのように見えるに違いないとコメントしました。このテクノロジーは私を助けてくれますか、それとも妨げになりますか?
このテクノロジーは私を助けてくれますか、それとも妨げになりますか?
私がランナーに勧めるテクノロジーの 1 つは、心拍数モニターと GPS ウォッチです、と Green 氏は言います。これらのテクノロジーの組み合わせにより、すべてのランナーがセッションを正確に監視できます。ランニング中に得られるリアルタイムのフィードバックにより、心拍数、走行距離、ペース、タイムに関する情報を収集できます。これらの要因により、トレーニング目標を処方し、改善を注意深く監視することができます。
テクノロジーと設備は、あなたのトレーニング プログラムに役立つことは間違いありません。ただし、これはトレーニングの補助として使用する必要があります。これは、現在のトレーニング レジームをサポートするために使用するものであり、トレーニングに取って代わる「魔法の弾丸」ではありません。
最後に、最高のパフォーマンスを引き出すには、高品質のランニング シューズが欠かせません。言及なし ランニングシューズ技術 ここでは、全体的な品質と快適さだけです。買い物に行くらしい。
ランニングの科学: 栄養
もちろん、私は心理的、技術的、生理学的な答えを追求することによって、茂みを打ち負かしていました。自分の体格に不自由したくないので、私はここの部屋の象の象です。私は現在、25.9 の BMI を持っています - ちょうど太りすぎの範囲です。これが成功への最大の障壁ですか？
自分の体格に不自由したくないので、私はここの部屋の象の象です。
非常に可能性があります。私よりもはるかに体格の高い人が 10 キロやマラソンを走っているのを見てきましたが、体重が軽いほど、体を動かすために必要な労力が少なくて済むのは当然のことです。グリーンは同意します: 聖杯は、筋肉量を維持しながらスリムになるように個人が努力することです.
これにより、ランナーは以前と同じように強くなりながら軽量になり、同じ速度でより低いエネルギー コストで、または同じエネルギー コストでより速く走ることができるようになります。 
それは理にかなっていますが、理想はどのくらいですか？栄養士でマラソン ランナーであり、本の著者でもあるマット フィッツジェラルドによると、それに対する完全な答えはありません。 レーシングウェイト: 最高のパフォーマンスを得るためにリーンを取得する方法。
すべてのアスリートには、最適なレーシング ウェイトがあります。スプリンターの場合、持久力のランナーよりも高くなります。どちらのタイプのアスリートもスリムである必要がありますが、スプリンターはより多くの筋肉を必要とするためです。
役立つ栄養のヒントがあります。彼は、レース時間の 3 時間前に炭水化物が豊富な食事を推奨しています。私のレースは午前 9 時に始まるので、これは興味深いことです。
ps4でプレイした時間を確認する方法
1 石半を失うと、私の 5k タイムを 2 分以上短縮できます。つまり、完全に理論上のマラソン タイムを 17 分半短縮できます。
しかし、それはレーシング ウエイトに比べれば大したことではなく、ここで私にとって良いニュースと悪いニュースがあります。幸いなことに、フィッツジェラルドには BMI を搭載したトラックがありません。個々のアスリートの最適なレーシング体重は、現実的に達成可能な健康な体脂肪率の最低値によって決まります。 BMI は体脂肪率について何も言いません。
悪いニュースは、体脂肪は私があまり輝かしいスコアを付けていないことです. 6%くらい落とす必要があります。フィッツジェラルドが開発した 理想的なレーシングウェイトを推定するためのシンプルな無料ウェブツール 、体重、年齢、体脂肪を考慮して、自分の目標を把握することができます。私にとっては、1.5 石を失うことになります。うわぁ。それでも、 ランナーズワールドの見積もり そのような体重を減らすと、5k タイムを 2 分以上短縮でき、マラソンの理論上の完全なタイムを 17 分半短縮できます。
残念なことに、このアドバイスは私のパフォーマンスを一夜にして変えるものではありません。このアドバイスをすべて実行に移したら、また戻ってきて結果を更新します。
画像： レッドジャー 、 ジェシカ・スペングラー そして ビリー・ウォード クリエイティブ・コモンズの下で使用されます。 ウィンブルドン パーク ランの写真 許可を得て使用。
